Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] podłogi 5x12 do 80kg bardzo dobrze weszło mimo ciężaru małego ale tu skupiłem się na technice -skos sztanga 5x8 60kg/80kg/90kg/100kg/100kg -wyciąg z dołu wąsko neutralnie do brzucha 3x12 -przenoszenie hantla 3x12 26kg BARKI unoszenie na bok 5x12 wyciskanie smit 4x12-10 do 80kg podciąganie do mostka z dołu linka wyciągu drążek prosty szeroko 3x12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
znowu trafił się kumpel i chyba będzie częściej bo trenujemy pi razy dzrzwi to samo%-) KLATKA/PLECY -płaska 80kg/10 102,5kg/10 112,5kg/10 122,5kg/9 zostajemy i next time na 10 próba, dziś ten 9. wygrindowany, regres 100kg/10 -ściąganie do klatki 15/15/12/10 regres 12 -wyciskanie hantli skos 38kg/12 42kg/12 46kg/10 miały być w osattniej 50kg ale te [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wąsko neutral do klatki 15/15/12/12 -rozpętki 20/20/16/12 do 24kg -wiosło hantlami 30kg/12 36kg/12 40kg/10 42kg/10 -wyciskanie hantlami skos 4x12 40kg -przyciąganie do brzucha szeroko podchwyt 4x12 -brama 4x15 BARKI -unoszenie na bok maszyna 20/20/16/16/12 -arnoldki 10/10/10/8 do 24kg podciąganie szatangi szeroko do mostka 3x12 do 45kg [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wczoraj PLECY -przyciąganie drążka do brzucha siedząc 4x10 tempo 4-0-1-2 + 5 częściowych w każdej serii -wiosło sztanga 7 serii 14-10-7-7-10-14-21 4-0-1 -ściąganie do klatki podchwyt hummer 4x10 w ostatniej seria NOS-X -ściąganie do klatki linkami z góry 4x10 4-0-1 TYŁ BARKÓW -unoszenie hantli w opadzie 4x10 ost NOS -unoszenie w opadzie z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wczoraj dla mnie nowość bo mała zmiana kolejności partii BICEPS -łączona uginanie sztanga prosta modlitewnik 4x7 uginanie z hantlami siedząc na ławce skośnej 4x7 ostatnia seria NOS-X -linki z góry w klęku za głowę 4x15 KLATKA -skos hantle 4x15 -płaska hantle z rotacją 4x15 BARKI -łączona unoszenie ramion w oparciu o ławkę kąt 75st. 4x15 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
zmieniłem podejście%-) a formę robię jak najmniejszym nakładem sił%-) wczoraj PLECY -podciąganie szeroko na maszynie typu GRAVVITRON + wiosło podchwyt 6 serii 8 pow ost. NOS-X + 6 serii 8 pow. tempo 4-0-1-0 -maszyna typ hummer wiosłowanie siedząc neutralnie + tył barków na butterfly 4x12 tempo 4-0-1-2 + 4x10 + 10 połówek każda seria -MC [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
dziś KLATKA -wyciskanie skos hantle 4x6 + 1x20 -wyciskanie sztanga płaska ławka 3x8 + w osatniej 6x drop po 10kg seria -rozpiętki lekki skos w górę 3x8 + NOS-X w ostatniej serii BARKI łączona -wyciskanie hantli siedząc 3x12 + unoszenie hantli w opadzie 3x12 PLECY -podciąganie na drążku podchwytem 3x8 łączona -wiosłowanie sztanga w opadzie 5x8 + [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
KLATKA + BARKI + TRICEPS -> mega ciężki trening a jutro 2x PLECY + BIC LOL A. wyciskanie hantli ławka płaska 4x6 + NOS ost. seria B. wyciskanie hantli lekki skos 3x12 + NOS-X ost. seria C. rozpiętki ławka płaska 2x10 każda seria NOS-X D. wyciskanie skos hummer 3x12 + NOS ost. seria E. unoszenie w przód młotkowo stojąc w oparciu o ławkę ka 75 st [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
dzisiaj KLATA + PLECY + RĘCE A1. wiosłowanie hantlem podchwytem 5x10 tempo 4-0-1-0 A2. wyciskanie hantli ławka płaska 5x12 tempo 4-0-1-0 B1. przyciąganie do brzucha wyciąg z dołu 4x10 tempo 5-0-2-2 B2. wyciskanie hantli skos 4x10 tempo 4-0-1-0 C1. ściąganie do klatki podchwyt tempo 3x15 4-4-4-0 C2. plyometryczne pompki 3x21 D1. prostowanie z liną [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wczoraj z okazji święta powrót do korzeni czyli hardcore BULDI%-) trochę musiałem kombinować bo ludzi w opór jak to przy święcie jak sieciówki zamknięte%-) BICEPS/KLATA/BARKI A1. podciąganie na drążku podchwyt 5x3 10 sek ekscentryczna faza czyli opuszczanie A2. wyciskanie sztangi głową w dół bardzo szeroko 5x8 + w ostatniej serii NOS B1. uginanie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wyciskanie sztanga ławka płaska 6x6 A2. wiosłowanie sztanga w opadzie nachwyt 6x8 B. wyciskanie hantli skos 4x8 + BS 6 sets czyli ostatnia seria 6 dropów C. przyciąganie do brzucha wyciąg z dołu siedząc na podwyżeszniu okołó 15cm 5x10 + 5 częściowych każdy set D1. rozpiętki leżąc na podłodze 4x8 D2. wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4x8 E. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
drugi trening jakoś dałem radę%-) po cardio ciuchy jak z sauny%-) PLECY/BIC PART II A1. ściąganie linek z góy do mostka 4x15 + NOS-X ostatnia A2. przyciąganie do brzucha stojąc w bramie 4x15 + 5 częściowych każda seria A3. ściąganie do klatki podchwytem lekko wychylony w tył 4x15 A4. wiosłowanie w opadzie tułowia talerzami 4x15 B. wiosłowanie na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] te same mało ciężarów, hantle do 30kg brak suwnicy itp. PLECY/KLATA/RĘCE A1. wiosłowanie z młotka do podchwytu 5x10 A2. wyciskanie hantli leżąc 5x12 B1. przyciąganie do brzucha nachwytem 4x10 B2. wyciskanie skos hantle 60 st. 4x10 C1. ściąganie do klatki podchwyt tempo 4-4-4-0 3x15 C2. pompki klasyczne 3x21 E1. francuz z linką z góry 3x15 + [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] do klatki 5 serii 20-12 2. Hummer przyciąganie siedząc szeroko nachwytem 5x12-10 plus drop 3. Hummer przyciągnie z góry podchwyt 4x 12-10 plus drop 4. Hummer przyciąganie do brzuch neutralnie w lekkim pochylenia 5x12 plus 2 drop 5. Hummer z góry neutral po lekkim łuku 4x12-10 6. Wioslo hantel 50kg 8/9/10 7. Narciarz 3x 15/15/12 8. Ciągi sumo 60/8 [...]
[...] F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 15+12,5+12,5+10kg (12/7/6/7x) 15+12,5+12,5+10kg (10/5/6/8x) + brzuch (jeżyki/ 'KTE'@-)) A. Podaję tylko wagę krążków, sztanga ma ok. 15kg ale pewna nie jestem;-) B. Po WL tu była już kaplica%-) C. Czułam barki... w ogóle ten dzień mocno [...]
[...] (12/20/13x) 10/12,5+10/10kg (15/5+13/14x) 6. Łydki na podwyższeniu (suwnica) 3x15-20 20/20/10kg (17/14/16x) 20/10/10kg (17/10+7/13+5x) 20/10/0kg (12+10/13+6/10+9x) + brzuch + aero 15 minut (bieg) Wznosy bioder zamiast RDL-a żeby nie męczyć jeszcze góry. Zapomniałam o 4-tej serii@-| Przy ściąganiu drążka trafiłam na inną maszynę, chodziła [...]
[...] na ławce skośnej dodatniej C1: Ściąganie drążka na wyciągu górnym/ opuszczanie drążek C2: Wiosłowanie jednorącz D1: Wiosłowanie sztangą nachwytem D2: Wyciąg dolny do brzucha Dzień 2. Nogi i Brzuch A1: Przysiad przedni (tutaj zastanawiam się nad zamianą na suwnicę wąsko) A2: Wykroki B1: Natural glute-ham raise czyli jeśli nie mylę się [...]